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常用的自我放松訓練有以下幾種:
一、呼吸松弛訓練。坐在座位上,雙目微閉,兩腳著地,雙手自然放在膝上,腳與肩同寬。然后進行腹式呼吸3~4次。吸氣時用鼻慢慢地吸,先擴張到腹部,在擴張到胸部,吸足氣后屏一屏氣,然后用鼻和嘴將氣慢慢地吐出,這個過程連續多次就可以達到平靜的心理狀態,消除緊張和憂慮的效果。
肌肉松弛訓練。考試時,坐姿要放松,一旦雙手發生顫抖或有緊張情緒,可迅速拉緊所有的肌肉,然后立即解除緊張、也可馬上做深呼吸,反復兩三次,這時全身肌肉必會放松,就可避免生理、心理緊張加劇而引起的惡性循環。
二、轉移想象訓練。轉移也是保持良好心境的一種方式。如涂抹一點清涼油,聽聽音樂,從事散散步、游泳等不劇烈的體育運動,使心態平衡,頭腦清醒,緊張緩解。
自我暗示訓練。要善于利用自我暗示語的強化作用。如可以暗示自己“今天精神很好”,“考出好成績是有把握的”等等。自我暗示語要簡短、具體和肯定,要默默或小聲對自己說(不讓他人聽見,不影響他人答題),這樣,可以通過聽覺說話運動覺等渠道,反饋給大腦皮層的相應區域,形成一個多渠道強化的興奮中心,能夠有效抑制怯場。
情景模擬訓練。同學們參加模擬考試時,或在平時考試過程中,有意識地進行練習和放松訓練,從而保證高考時有良好的心態。
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