下個月，云南省初中學生學業水平體育考試（簡稱“中考體育”）即將陸續開始。“中考體育中，中長跑是必考項，也是最容易丟分的項目。”昆十中體育教師代偉建議，學生每天應堅持跑步20分鐘以上。云南省體育名師工作室主持人、體育特級教師婁曉紅介紹說，在選考項目中，跳繩、排球、坐位體前屈是選考學生人數最多、最好考的3個項目。而昆明的其他一些體育老師也給出了提升中考體育成績的秘笈。

必考項目

滿分成績：

●1000米跑：3分50秒●800米跑：3分38秒

易犯錯誤：

●趴著跑，身體過于前傾。正確動作應為身體保持正直，微微前傾

●手臂左右擺動。正確動作應為前后擺動

●腿部直腿擺動。正確動作應為前上方向折疊擺動

●一分鐘跳繩

滿分成績：150個/分

易犯錯誤：

1.身體后仰，正確動作需身體正直或輕微前傾

2.大臂搖繩

3.屈膝過度，動作變成蹲跳

易考項目

●排球墊傳球

滿分成績：10個/20秒

易犯錯誤：

1.傳墊過程中單腳、雙腳踩線或出界，此時傳墊球無效。考生需在考試過程中恢復到規定區域內重新開始

2.傳墊球高度無法達到考試要求

3.傳墊球部位不準，比如墊球用手或上臂；傳球用掌心、掌根或持球等情況，傳墊球無效

●坐位體前屈

滿分成績：男生15厘米、女生18厘米

易犯錯誤：

1.屈膝，推送時膝關節彎曲

2.用力順序錯誤，著急推游標，直接躬身，身體與大腿距離過大

3.單手壓游標，一側往前，成績無效

跳繩等項目掌握竅門能得高分

中長跑項目是檢驗身體素質和耐力水平的重要項目。代偉說，800米/1000米跑到后半段易出現頭暈、呼吸困難、氣痛等極點情況，這時需堅持前進，加深呼吸、加快擺臂，約20秒后極點消失后，身體就可恢復到正常運動能力。

跳繩主要考察考生身體協調能力。昆一中體育教師陳映春說，跳繩時應首先將繩對折，雙手分握繩柄，單腳踩繩，兩臂屈肘夾緊身體，搖繩時手臂手腕用力，前腳掌過渡到全腳掌著地，落地時稍有屈膝緩沖動作。

排球考試是在3米乘3米的方框內，考生在20秒時間內進行連續傳墊。昆十中體育教師程志表示，動作要領做到位是取得好成績的關鍵。

坐位體前屈考察的是考生下肢柔韌性及髖、腰、背部的柔韌性。“坐位體前屈容易造成運動傷害，所以準備活動非常重要。”陳映春講解說，動作要領是平坐于器械上，雙腳抵住擋板，腳后跟分開不超過10厘米，膝關節伸直，身體正直，壓腰、壓腹、壓胸再將身體完全折疊，手指尖觸動游標向